El zinc es un nutriente que desempeña muchas funciones vitales en tu cuerpo.
Debido a que tu cuerpo no produce zinc de forma natural, debe obtenerlo a través de alimentos o suplementos.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre el zinc, incluidas sus funciones, beneficios para la salud, recomendaciones de dosis y posibles efectos secundarios.
¿Qué es el zinc?
El zinc se considera un nutriente esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.
Por esta razón, debes obtener un suministro constante a través de tu dieta.
El zinc es necesario para numerosos procesos en tu organismo, que incluyen:
- La expresión génica
- Reacciones enzimáticas
- Función inmune
- Síntesis de proteínas
- Síntesis de ADN
- Cicatrización de la herida
- Crecimiento y desarrollo
El zinc se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales.
Los alimentos que no contienen este mineral de forma natural, como los cereales para el desayuno , las barras de aperitivo y la harina para hornear, a menudo se fortifican con formas sintéticas de zinc.
También puedes tomar suplementos de zinc o suplementos de múltiples nutrientes que aporten zinc.
Debido a su papel en la función inmunológica, el zinc también se agrega a algunos aerosoles nasales, pastillas y otros tratamientos naturales para el resfriado.
Papel en tu cuerpo
El zinc es un mineral vital que tu organismo utiliza de innumerables formas.
De hecho, el zinc es el segundo oligoelemento más abundante en tu cuerpo, después del hierro , y está presente en todas las células.
El zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos.
Además, es fundamental para el desarrollo y la función de las células inmunitarias.
Este mineral también es fundamental para la salud de la piel , la síntesis de ADN y la producción de proteínas.
Además, el crecimiento y el desarrollo del cuerpo dependen del zinc debido a su papel en el crecimiento y la división celular.
El zinc también es necesario para los sentidos del gusto y el olfato. Debido a que una de las enzimas cruciales para el gusto y el olfato adecuados depende de este nutriente, una deficiencia de zinc puede reducir su capacidad para saborear u oler.
Beneficios de la salud
La investigación muestra que el zinc tiene numerosos beneficios para la salud.
Estimula su sistema inmunológico
El zinc ayuda a mantener fuerte tu sistema inmunológico.
Debido a que es necesario para la función de las células inmunes y la señalización celular, una deficiencia puede conducir a una respuesta inmunitaria debilitada.
Los suplementos de zinc estimulan determinadas células inmunitarias y reducen el estrés oxidativo.
Por ejemplo, una revisión de siete estudios demostró que 80-92 mg por día de zinc pueden reducir la duración del resfriado común hasta en un 33%.
Además, los suplementos de zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven la respuesta inmunitaria en los adultos mayores.
Acelera la cicatrización de heridas
El zinc se usa comúnmente en hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones cutáneas.
Debido a que este mineral juega un papel fundamental en la síntesis de colágeno , la función inmunológica y la respuesta inflamatoria, es necesario para una curación adecuada.
De hecho, tu piel contiene una cantidad relativamente alta, alrededor del 5%, del contenido de zinc en su estructura.
Si bien una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas, la suplementación con zinc puede acelerar la recuperación en personas con heridas.
Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras del pie diabético, los tratados con 200 mg de zinc al día experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera en comparación con un grupo de placebo.
Puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad
El zinc puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como neumonía, infecciones y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
El zinc puede aliviar el estrés oxidativo y mejorar la respuesta inmunológica al impulsar la actividad de las células T y las células asesinas naturales, que ayudan a proteger su cuerpo de las infecciones.
Los adultos mayores que se suplementan con zinc experimentan una mejor respuesta a la vacunación contra la influenza, un riesgo reducido de neumonía y un rendimiento mental mejorado.
De hecho, un estudio determinó que 45 mg por día de zinc pueden disminuir las tasas de infección en adultos mayores en casi un 66%.
Además, en un gran estudio en más de 4.200 personas, la ingesta diaria de suplementos antioxidantes (vitamina E, vitamina C y betacaroteno) más 80 mg de zinc disminuyó la pérdida de la visión y redujo significativamente el riesgo de DMAE avanzada.
Puede ayudar a tratar el acné
El acné es una enfermedad cutánea común que se estima afecta hasta al 9,4% de la población mundial.
El acné es provocado por la obstrucción de las glándulas productoras de cebo, por las bacterias y por la inflamación.
Los estudios sugieren que los tratamientos de zinc tanto tópicos como sistémicos (por vía oral) pueden tratar eficazmente el acné al reducir la inflamación, inhibir el crecimiento de la bacteria P. acnes y suprimir la actividad de las glándulas grasas.
Las personas con acné tienden a tener niveles más bajos de zinc. Por lo tanto, los suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas.
Disminuye la inflamación
El zinc disminuye el estrés oxidativo y reduce los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en tu cuerpo.
El estrés oxidativo conduce a la inflamación crónica, un factor que contribuye a una amplia gama de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro mental.
En un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg de zinc al día, experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios versus un grupo de placebo.
Síntomas de deficiencia
Aunque la deficiencia grave de zinc es poco común, puede ocurrir en personas con mutaciones genéticas raras, lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, personas con adicciones al alcohol y cualquier persona que tome ciertos medicamentos inmunosupresores.
Los síntomas de la deficiencia severa de zinc incluyen crecimiento y desarrollo deficientes, madurez sexual retrasada, erupciones cutáneas, diarrea crónica, cicatrización de heridas deteriorada y problemas de comportamiento.
Las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes, especialmente en los niños de los países en desarrollo, donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes.
Se estima que alrededor de 2.000 millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta dietética inadecuada.
Dado que la deficiencia de zinc afecta su sistema inmunológico, lo que aumenta las posibilidades de infección, se cree que la deficiencia de zinc causa más de 450,000 muertes en niños menores de 5 años cada año.
Aquellos en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
- Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn.
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia
- Lactantes mayores que son amamantados exclusivamente
- Personas con anemia de células falciformes
- Personas desnutridas , incluidas aquellas con anorexia o bulimia.
- Personas con enfermedad renal crónica
- Los que abusan del alcohol
Los síntomas de una deficiencia leve de zinc incluyen diarrea, disminución de la inmunidad, adelgazamiento del cabello, disminución del apetito, alteraciones del estado de ánimo, piel seca, problemas de fertilidad y deterioro de la cicatrización de heridas.
La deficiencia de zinc es difícil de detectar mediante pruebas de laboratorio debido al estricto control de tu cuerpo sobre los niveles de zinc. Por lo tanto, es posible que aún tengas deficiencia incluso si las pruebas indican niveles normales.
Los médicos consideran otros factores de riesgo, como una ingesta dietética deficiente y la genética, junto con los resultados de sangre al determinar si necesitas suplementos.
Fuentes de comida
Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en zinc, lo que facilita que la mayoría de las personas consuman cantidades adecuadas.
Los alimentos con mayor contenido de zinc incluyen:
- Mariscos: ostras, cangrejo, mejillones, bogavante y almejas.
- Carne: ternera, cerdo, cordero y bisonte.
- Aves de corral: pavo y pollo.
- Pescado: platija, sardina, salmón y lenguado.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles.
- Nueces y semillas: semillas de calabaza, anacardos, semillas de cáñamo.
- Productos lácteos: Leche, yogur y queso.
- Huevos
- Granos integrales: avena, quinua, arroz integral.
- Ciertas verduras: champiñones, col rizada , guisantes, espárragos y hojas de remolacha.
Los productos de origen animal, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc en una forma que su cuerpo absorbe fácilmente.
Tenga en cuenta que el zinc que se encuentra en fuentes vegetales como las legumbres y los cereales integrales se absorbe de forma menos eficiente debido a otros compuestos vegetales que inhiben su absorción.
Si bien muchos alimentos son naturalmente ricos en zinc, ciertos alimentos, como los cereales para el desayuno listos para comer, las barras de refrigerio y las harinas para hornear, están fortificados con zinc.
Recomendaciones de toxicidad y dosis
Así como una deficiencia de zinc puede causar complicaciones de salud, la ingesta excesiva también puede provocar efectos secundarios negativos.
La causa más común de toxicidad por zinc es un exceso de zinc suplementario, que puede causar síntomas tanto agudos como crónicos.
Los síntomas de toxicidad incluyen:
- Náuseas y vómitos
- Pérdida de apetito
- Diarrea
- Cólicos abdominales
- Dolores de cabeza
- Función inmunológica reducida
- Disminución de los niveles del colesterol HDL (bueno)
Ingerir demasiado zinc también puede causar deficiencias en otros nutrientes.
Por ejemplo, la ingestión crónica de alto contenido de zinc puede interferir con la absorción de cobre y hierro.
Dosis recomendadas
Para evitar el consumo excesivo, manténte alejado de los suplementos de zinc en dosis altas a menos que te lo recomiende un médico.
La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir 11 y 12 mg por día, respectivamente.
A menos que una condición médica esté obstaculizando la absorción, debes alcanzar fácilmente la IDR para el zinc sólo a través de la dieta.
El nivel superior tolerable de zinc es de 40 mg por día. Sin embargo, esto no se aplica a las personas con deficiencias de zinc, que pueden necesitar tomar suplementos en dosis altas.
Si toma suplementos, elige formas absorbibles como el citrato de zinc o el gluconato de zinc. Manténte alejado del óxido de zinc, que se absorbe mal..!