Desde la regulación de los niveles de azúcar en la sangre hasta el aumento del rendimiento deportivo, el magnesio es crucial para el cerebro y el cuerpo.
Sin embargo, aunque se encuentra en una variedad de alimentos que van desde verduras de hojas verdes hasta nueces, semillas y frijoles, muchas personas no obtienen suficiente en su dieta.
Aquí hay 12 beneficios para la salud basados en la evidencia del magnesio, junto con algunas formas simples de aumentar su consumo.
1. Involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en tu cuerpo
El magnesio se encuentra en todo tu cuerpo. De hecho, cada célula de tu cuerpo contiene este mineral y lo necesita para funcionar.
Alrededor del 60 % del magnesio de tu cuerpo se encuentra en tus huesos, mientras que el resto se encuentra en tus músculos, los tejidos blandos y tus fluidos, incluida la sangre.
Una de sus funciones principales es actuar como cofactor, una molécula auxiliar, en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas. Está involucrado en más de 600 reacciones en tu cuerpo, incluyendo:
- Creación de energía: convertir los alimentos en energía
- Formación de proteínas: creación de nuevas proteínas a partir de aminoácidos
- Mantenimiento de genes: ayudar a crear y reparar el ADN y el ARN
- Movimientos musculares: ayudar en la contracción y relajación muscular
- Regulación del sistema nervioso: regulación de los neurotransmisores, que envían mensajes por todo tu cerebro y tu sistema nervioso
No obstante, los estudios sugieren que aproximadamente el 50 % de los adultos consumen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
2. Puede aumentar el rendimiento del ejercicio
Durante el ejercicio , necesitas más magnesio que cuando estás descansando, dependiendo de la actividad.
El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre a los músculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga.
Los estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden ser particularmente beneficiosos para mejorar el rendimiento del ejercicio en adultos mayores y aquellos con deficiencia de este nutriente.
Un estudio en 2.570 mujeres relacionó una mayor ingesta de magnesio con una mayor masa muscular y potencia.
En un estudio anterior, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en los movimientos de los brazos y los saltos.
Además, un estudio sugirió que los suplementos de magnesio protegen contra ciertos marcadores de daño muscular en ciclistas profesionales.
3. Puede combatir la depresión
El magnesio juega un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión.
De hecho, un análisis de datos de más de 8.800 personas encontró que los menores de 65 años con la ingesta más baja de magnesio tenían un 22 % más de riesgo de depresión.
Además, la suplementación con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.
En un pequeño estudio de 8 semanas, tomar 500 mg de magnesio al día produjo mejoras significativas en los síntomas de depresión en personas con deficiencia de magnesio.
Además, un estudio de 6 semanas en 126 personas mostró que tomar 248 mg de magnesio por día disminuyó los síntomas de depresión y ansiedad , independientemente del nivel de magnesio.
4. Puede apoyar niveles saludables de azúcar en la sangre
Los estudios sugieren que alrededor del 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles bajos de magnesio en la sangre, lo que puede afectar la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre de manera efectiva.
Además, la investigación indica que las personas que consumen más magnesio tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Según una revisión, los suplementos de magnesio ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina , un factor clave que interviene en el control del azúcar en la sangre.
Otra revisión informó que los suplementos de magnesio mejoraron los niveles de azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina en personas con riesgo de diabetes tipo 2.
Sin embargo, estos efectos pueden depender de la cantidad de magnesio que obtengas de los alimentos. Por ejemplo, un estudio anterior encontró que los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en la sangre o de insulina en personas que no tenían deficiencia.
5. Puede promover la salud del corazón
El magnesio juega un papel importante en mantener tu corazón sano y fuerte .
De hecho, los estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden ayudarte a reducir los niveles de presión arterial alta, lo que puede ser un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Otra revisión vinculó la ingesta alta de magnesio con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta.
Además, una revisión encontró que los suplementos de magnesio mejoraron múltiples factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los triglicéridos, el colesterol LDL (malo), el colesterol HDL (bueno) y los niveles de presión arterial sistólica, especialmente en personas con deficiencia de este mineral.
6. Cuenta con beneficios antiinflamatorios
La ingesta baja de magnesio está relacionada con un aumento de los niveles de inflamación, que desempeña un papel clave en el envejecimiento y las enfermedades crónicas.
Una revisión de 11 estudios concluyó que los suplementos de magnesio redujeron los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, en personas con inflamación crónica .
Otros estudios informan hallazgos similares, que muestran que los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación, como la interleucina-6.
Además, algunas investigaciones relacionan la deficiencia de magnesio con un aumento del estrés oxidativo, que está relacionado con la inflamación.
7. Puede ayudar a prevenir los ataques de migraña
Los dolores de cabeza por migraña pueden ser dolorosos y a menudo causan síntomas como áuseas , vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.
Algunos investigadores creen que las personas con migraña son más propensas que otras a tener una deficiencia de magnesio.
De hecho, varios estudios sugieren que los suplementos de magnesio pueden incluso prevenir y tratar las migrañas.
En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio alivió los ataques agudos de migraña de forma más rápida y eficaz que un medicamento común.
Además, comer más alimentos ricos en magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la migraña.
8. Puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual es una de las afecciones más comunes en las personas con cuerpo femenino en edad fértil. A menudo causa síntomas como retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.
Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de magnesio ayudan a aliviar los síntomas del síndrome premestrual, así como otras afecciones, como los dolores menstruales y los ataques de migraña.
Esto puede deberse a que los niveles de magnesio fluctúan a lo largo del ciclo menstrual, lo que puede empeorar los síntomas del síndrome premenstrual en aquellas que tienen una deficiencia. Como tal, los suplementos pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas, incluidos los ataques de migraña menstrual.
De hecho, un estudio anterior encontró que tomar 250 mg de magnesio por día ayudó a disminuir la hinchazón, la depresión y la ansiedad en 126 mujeres con síndrome premenstrual en comparación con un grupo de control.
9. Puede promover la salud ósea
El magnesio es crucial para mantener tu salud ósea y proteger contra la pérdida ósea. De hecho, entre el 50 y el 60 % del magnesio del cuerpo se encuentra en tus huesos.
Algunos estudios asocian niveles más bajos de este mineral con un mayor riesgo de osteoporosis, una condición que hace que tus huesos se vuelvan quebradizos y débiles.
Un estudio de 3 años en 358 personas que se sometieron a hemodiálisis, un tratamiento para ayudar a eliminar los desechos y el agua de la sangre, mostró que quienes consumieron menos magnesio experimentaron 3 veces más fracturas que quienes consumieron la mayor cantidad.
Además, una revisión reciente de 12 estudios relacionó la ingesta alta de magnesio con una mayor densidad mineral ósea en la cadera y el cuello femoral, ambas áreas que son susceptibles a las fracturas.
10. Puede ayudar a dormir mejor
Los suplementos de magnesio se utilizan a menudo como un remedio natural para problemas de sueño como el insomnio.
Esto se debe a que el magnesio regula varios neurotransmisores involucrados en el sueño, como el ácido gamma aminobutírico.
Una revisión en adultos mayores con insomnio encontró que los suplementos de magnesio redujeron la cantidad de tiempo que las personas tardaban en conciliar el sueño en un promedio de 17 minutos.
Otro estudio en casi 4.000 adultos vinculó una mayor ingesta de este mineral con mejoras en la calidad y duración del sueño.
Además, otro estudio relacionó una mayor ingesta de magnesio en mujeres con una menor probabilidad de conciliar el sueño durante el día.
11. Puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad
Algunas investigaciones sugieren que el magnesio ayuda a tratar y prevenir la ansiedad.
Por ejemplo, un estudio en 3.172 adultos relacionó una mayor ingesta de magnesio con un menor riesgo de depresión y ansiedad.
De manera similar, un pequeño estudio de 6 semanas encontró que tomar 248 mg de magnesio por día redujo significativamente los síntomas de ansiedad.
Otra investigación sugiere que la deficiencia de magnesio puede aumentar la susceptibilidad de su cuerpo al estrés, lo que puede amplificar los síntomas de ansiedad.
Una revisión concluyó que los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir la ansiedad leve a moderada.
12. Seguro y ampliamente disponible
El magnesio es esencial para muchos aspectos de la salud.
Puedes obtener este mineral tanto de alimentos como de suplementos.
Fuentes de comida
Los siguientes alimentos son ricos en magnesio:
- Semillas de calabaza: 37% por onza (28 gramos)
- Semillas de chía: 26% por onza (28 gramos)
- Espinacas, hervidas: 19% por 1/2 taza (90 gramos)
- Almendras: 19% por onza (28 gramos)
- Anacardos: 18% por onza (28 gramos)
- Frijoles negros, cocidos: 14% por 1/2 taza (86 gramos)
- Edamame, cocido: 12% por 1/2 taza (78 gramos)
- Mantequilla de maní: 12% por 2 cucharadas (32 gramos)
- Arroz integral, cocido: 10% por 1/2 taza (100 gramos)
- Salmón, cocido: 6% por 3 onzas (85 gramos)
- Halibut, cocido: 6% por 3 onzas (85 gramos)
- Aguacate: 5% por 1/2 taza (75 gramos)
Suplementos
Si tienes una condición médica, consulta con tu médico antes de tomar suplementos de magnesio . Aunque estos suplementos generalmente se toleran bien, pueden no ser seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.
Las formas que tienden a absorberse bien incluyen citrato de magnesio, glicinato, orotato, gluconato y carbonato.
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